寝たきりを防ぐには、骨そしょう症（骨密度が低下する病気）や
それによる骨折を予防することが大切です。
骨密度は加齢とともに低下していくため、
高齢になると骨が弱くなることは避けられません。
しかし、骨密度の低下をできるだけ緩やかにすることで、
転倒と骨折を繰り返す悪循環に陥るのを避け、
寝たきりを防ぐことができます。
そのためには、骨の強さを高めるとともに、
転倒予防のために、筋力を高めることが大切です。
骨や筋肉を作るのに必要な食べ物をご紹介します。
〇カルシウム：骨の材料になります。
骨や殻ごと食べられる、ししゃも、干しエビや、
木綿豆腐、小松菜などに豊富に含まれます。
牛乳や乳製品にも豊富に含まれますが、以前にもお話したように、
余分な脂などデメリットも多いです。
〇ビタミンD：カルシウムの吸収を助けます。
さけ、うなぎ、さんま、丸干しイワシなどの魚類や、
干しシイタケに多く含まれます。
また、日光に当たると体内で合成されるので、
夏は木陰で30分、冬は約1時間、顔や手などに日光を浴びると良いです。
〇ビタミンK：骨を作るのを促す働きがあります。
納豆の他、ほうれん草、小松菜、にら、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に
多く含まれます。
〇たんぱく質：筋肉や、骨の成分であるコラーゲンを作るのに重要です。
魚、肉、大豆製品、卵などに多く含まれます。
また、アルコールの多量摂取や、
加工食品やインスタント食品、清涼飲料水の添加物に含まれるリンは、
カルシウムの吸収を悪し、骨を弱くするので注意が必要です。
これらの食べ物を積極的に摂って、
さらに、筋肉、特に下半身の筋肉を鍛える運動、
ウォーキング、スクワット、ノルディック・ウォークがおすすめです。
